Хотите нарастить мышечную массу и стать обладателем рельефного тела? Шаг первый – купить скамью для жима и штангу. Шаг 2 – ознакомиться с нашей статьей и освоить пятерку самых эффективных упражнений. Шаг 3 – применить знания на практике!

Как заниматься на скамье для жима штанги: Топ-5 упражнений

Жим штанги лежа

 
Самое распространенное упражнение с использованием скамьи – классический жим штанги лежа. Позволяет проработать плечевые, грудные, дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Выполняйте следующий алгоритм действий: ухватиться за штангу ладонями от себя, зафиксировать ее на уровне груди и на вдохе выжать вверх. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и плавно опустите штангу.

Сведение и разведение рук

 
Выполняется с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели и вытяните их на уровне груди. Осуществляйте сведение и разведение рук в разные стороны. При этом, основная нагрузка должна переноситься с кисти на мышцы плечевого пояса и рук. Также это упражнение можно немного модернизировать, переведя акцент на мышцы спины – для этого не разводите руки в сторону, а заводите за голову, слегка согнув локти.

Болгарские выпады

 
Еще одно эффективное упражнение для спортсменов – на сей раз для формирования стройных ног и красивых ягодиц. От классических выпадов на одно колено, болгарские отличаются тем, что вторая нога устанавливается на возвышении – в нашем случае, цепляется за скамью для жима лежа. Упражнение можно дополнительно усложнить с помощью гантелей в руках, что позволит сократить путь к желаемой цели.

Упражнение на пресс

 
Скамья для жима – идеальный инструмент для проработки мышц брюшного (нижнего) пресса. С его помощью удобно выполнять как классические упражнения, так скручивания, зацепив ноги за специальные валики. Помимо традиционных, на тренажере также можно делать обратные скручивания с отрывом ягодиц. При этом, упражнение можно дополнительно «усилить» заведя за голову утяжеляющий диск или гирю.

Отжимания со скамьей

 
Скамья для жима может как уменьшить нагрузку в процессе отжиманий, так и наоборот увеличить ее. Если Вы новичок, то рекомендуем делать упор на тренажер – в таком случае, телу будет проще, что позволит подготовить его к дальнейшим усложненным занятиям.

Если Вы уже добились определенных результатов в спорте, осуществляйте упор на ноги – так Вы сможете усилить эффективность классического упражнения на отжимание.

 

Добавить комментарий